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準媽媽健康操


準媽媽健康操

 

適當的產前運動可以減少陣痛時的疼痛、減緩生產時情緒壓力及全身肌肉的緊張、並增加產道肌肉的強韌性,以便順利生產。 美國婦產科學會(ACOG)建議準媽媽運動時,應保持心跳低於每分鐘140下,身體溫度低於38℃,所以不宜從事劇烈運動。

運動時,需注意:

•做前先排空膀胱。 

•應穿寬鬆之衣服,並解開帶扣。

•最好在硬板上做。 

•最好在就寢前和早餐前做。 

常見的產前運動種類:

◎腿部運動:(早期開始做)

目的:增加骨盆附近肌肉及會陰部彈性。

作法:手扶椅背(需注意椅子穩固),左腿固定,右腿成360度的轉動,做畢後還原,再換腿繼續做。 

 ◎腳部運動:(早期開始做)

目的:雙腿抬高運動

        1.促進下肢靜脈血之回流。

        2.伸展脊椎及臀部肌肉張力。

作法:平躺仰臥,雙腿垂直抬高,足部抵住牆,可維持3-5分鐘,每天反覆數次。

 

◎腹部深呼吸(懷孕末期)

目的:幫助放鬆肌肉,減少宮縮產生腹部的壓力。

使用時間:有宮縮產生時。

作法:集中注意力,慢慢將氣深吸入至腹腔,使腹部凸出。盡量緩慢吐氣至全部呼出後感覺肌肉的放鬆。速度依宮縮劇烈程度調整,每分鐘6-9次,每次練習一分鐘。做時緩慢吐氣及完全吐氣,可預防頭暈現象。

 

◎盤腳坐式:(三個月後)

目的:1.鍛鍊腹股溝之肌肉及關節處韌帶之張力。

           2.防止懷孕末期,由於膨大的子宮壓力所產生的痙攣或抽筋。

作法:平坐於床墊上,兩小腿平行交接,一前一後,兩膝遠遠分開。每天一次,每次由五分鐘增至三十分鐘。 

◎腰部運動:(六個月後)

目的:減少腰部之酸痛,幫助生產時腹壓增強及會陰部之彈性,以利生產。

作法:手扶椅背(需注意椅子穩固),慢慢吸氣,同時手臂用力,使身體的重力集中於椅背,腳尖立起,使身體抬高、腰部挺直,然後慢慢吐氣,手臂放鬆、腳還原。 

◎胸式呼吸(懷孕末期)

 目的:同腹部深呼吸。

使用時間:於第一產程腹部深呼吸仍無法放鬆時執行。

作法:1.集中注意力輕吸氣直到胸部完全充盈。

           2.吐氣至全部呼出吐盡,並感肌肉放鬆。

           3.呼吸速度依宮縮劇烈程度調整為6-9次/分鐘以上,每次練習一分鐘。

           4.呼吸時注意盡量放慢,並至最後盡量吐4.盡,可預防頭暈。

 

資料來源:「國民健康署孕產婦關懷網站孕產知識專區」  (https://goo.gl/4pllvt)